¡Alimentos para fortalecer tus huesos!

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Espinaca

Tanto en periodos de crecimiento como en la edad adulta es importante tomar conciencia de la salud de nuestros huesos. Los alimentos con Calcio y Vitamina D son imprescindibles para que crezcan sanos y prevenir enfermedades como la osteoporosis. ¿Quieres saber más sobre la salud de tus huesos?

Consigue unos huesos fuertes con una alimentación sana

Como te hemos dicho, para conseguir unos huesos fuertes, es importante que incluyas alimentos con calcio y vitamina D. El calcio ayudará a que los huesos sean sólidos y resistentes, y la vitamina D es importante ya que sin ella el calcio no puede absorberse en los huesos.

Las personas menores de 50 años deberían consumir 1.000 miligramos de Calcio y unas 200 unidades internacionales de Vitamina D.

Para los mayores de 50, las dosis diarias recomendadas son de 1.200 miligramos de Calcio y unas 500 UI de Vitamina D. Pero, ¿Qué alimentos, aparte de los ya conocidos (como el yogur, la leche o el queso) son los más recomendados? ¡A continuación te lo contamos!

Top 5 de alimentos con calcio

  • Sardinas: Aunque no te lo creas, estos pequeños peces contienen altas cantidades tanto de calcio como de vitamina D. ¡Y además están riquísimas!
  • Salmón: Otro pescado que deberías incluir en tu dieta si crees que tus huesos no están en plena forma. Además de los beneficios del Omega 3 que contiene, también confiere más del 100% de la dosis de vitamina D diaria recomendada. ¡Y además es facilísimo de preparar! 20 minutos al horno, un poquito de limón y… ¡a disfrutar!
  • Espinacas: Como ya te hemos dicho en otros posts, las espinacas son muy recomendables ya que aportan mucha vitamina A y mucha fibra. Pero es que, además, es una fuente de calcio genial. Un tazón de espinacas contiene el 25% de calcio diario recomendado, así que con un buen plato de espinacas podrás estar seguro de que no falta calcio en tu cuerpo.
  • Zumo de naranja: Si bien el zumo de naranja no contiene nada de calcio, es bien sabido que es la mejor fuente de vitamina D. Además, algunos estudios han demostrado que el ácido ascórbico también ayuda a la absorción del calcio por parte del organismo. Combina un buen vaso de zumo de naranjas frescas con alguna de las otras comidas que te recomendamos y tus huesos se mantendrán bien fuertes.
  • Atún: El atún, al igual que el salmón, es un pescado muy rico en vitamina D. Una pieza pequeña contiene alrededor del 39% de la dosis diaria de vitamina D recomendada. ¿Por qué no preparar un rico plato de espinacas con atún?

Consejos para mantener unos huesos sanos

Uno de los problemas más comunes en edades avanzadas es la osteoporosis. Esta enfermedad debilita tus huesos y los hace más susceptibles a fisuras, roturas y dolores. Pero, ¿cómo podemos combatir esta enfermedad?

Lleva una dieta equilibrada: Asegúrate de incluir los alimentos anteriormente descritos en tu dieta. Mantener buenos niveles de calcio y vitamina D ayudarán a combatir esta molesta enfermedad.
Haz ejercicio: Es otro de los factores que influyen en la osteoporosis. Las personas con una vida sedentaria tienen más tendencia a sufrirla, así que ponte en marcha y practica deportes de resistencia y fuerza como caminar, bailar, pesas o subir y bajar escaleras.
Evita riesgos: Las roturas y fisuras dañan los huesos y causan dolores a medida que nos hacemos mayores. Ten cuidado y no practiques actividades que puedan poner en riesgo la salud de tus huesos.

 

¿Conoces otros alimentos recomendables para los huesos?
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Ernesto Roca
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Ernesto Roca

Toda una vida dedicado a los deporte. Triatlón, maratón, ciclismo y carreras de aventura.
Vegetariano, amante de los animales y poniendo mi granito de arena (que nada cuesta) para cuidar el planeta.
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