Ejercicios abdominales: ¡Fáciles y en casa!

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Pareja realizando ejercicios abdominales


Una vida sana implica tener buena alimentación y hacer ejercicio físico, los ejercicios abdominales son los más recomendados para tonificar algunos músculos del cuerpo y bajar la barriga que para algunos es tan molesta.

Una buena alimentación es clave

La buena alimentación es clave para esto, nada se gana quien hace muchas abdominales y se la pasa horas en el gimnasio si después se va a dedicar a comer azúcar, harinas y grasas en exceso.

Músculos que se ejercitan al realizar ejercicios abdominales

A continuación encontrarás la explicación de cada uno de los músculos que utilizas al realizar ejercicios abdominales

Oblicuo externo del abdomen:

Este músculo extiende sus fibras desde la porción inferior del abdomen, en sentido diagonal hacía adentro y afuera, formando así con los dos músculo una V completa.

Oblicuo abdominal interno:

Está situado por debajo del interior, el oblicuo externo del abdomen. Este es profundo pero de igual manera es palpable en algunas situaciones, las fibras se encuentran en forma de abanico, insertándose por fuera de la cresta iliaca y se dirige en sentido diagonal hacía adelante y arriba para llegar a los cartílagos costales y al esternón.

Recto abdominal:

Es músculo abdominal más superficial, sus fibras van desde el pubis hasta el tórax (porción inferior), está situado en la cara del abdomen por ambos lados de la media de este.

Transverso del abdomen:

A diferencia de los otros músculos, este no es músculo motor de la columna vertebral. Su función es mantener fuerte el tronco cuando el cuerpo realiza un movimiento que es de gran esfuerzo. Lo conforma una hoja ancha de fibras las cuales se encuentran horizontalmente desde la fascia toracolumbar hasta la línea media del abdomen.

Curl abdominal:

Recuestas tu cuerpo sobre la espalda en una banca, los dos brazos deben ir a cada lado de tu cabeza debes realizar una contracción en los músculos abdominales para poder elevar la mitad superior de tu tronco, luego bajas la mitad del tronco que elevaste hasta la superficie de donde te encuentras recostado.

Vuelve a hacer el mismo ejercicio inmediatamente, hasta terminar el número de repeticiones aconsejadas, este movimiento debe ser continúo.

Curl abdominal declinado:

Igual que el ejercicio anterior, debes estar recostado en una banca, pero esta debe estar inclinada, tus brazos deben ir entrecruzados sobre tu pecho, luego de esto los músculos abdominales deben ser contraídos para así lograr subir tu tronco a unos 45 grados.

Cuando ya subes, debes volver a bajar de una manera lenta hasta tocar de nuevo la superficie de la banca donde estas recostado.

Después se repites el movimiento el número de veces recomendado. Este ejercicio debe ser realizado con la espalda recta.

Curl abdominal declinado con desaceleración:

Igual que el ejercicio anterior, debes estar sentado en una banca, pero esta debe estar inclinada, tus brazos deben ir entrecruzados sobre tu pecho.

Debes descender a 45º hasta que tu cuerpo toque la superficie de la banca, para luego volver a subir hasta quedar en la posición inicial y repetir el movimiento.

La espalda debe estar totalmente recta durante todo el ejercicio y la mirada debe ser hacía el frente.

Flexión de piernas en banca:

Aquí debes estar sentado con la espalda inclinada un poco hacía atrás y los brazos deben estar dándote apoyo y las piernas totalmente extendidas.

Realizando estos ejercicios abdominales, trabajas una zona inferior del abdomen.

Flexiona ambas rodillas, de forma que los muslos vayan hacía el abdomen y luego vuelve a estirarlas hasta la posición inicial.

Elevación de piernas:

Te recuestas en la banca con las manos agarrando la banca en la parte de arriba y las piernas deben estar estiradas totalmente, elevas las piernas las cuales deben permanecer siempre rectas.

Realizando estos ejercicios abdominales, trabajas la región inferior de los abdominales.

Cuando estas estén arriba, debes el movimiento de desplazamiento hasta terminar en la posición inicial.

Laterales con mancuernas:

Debes estar de pie, la espalda debe estar totalmente recta, en cada mano tendrás una mancuerna.

Realizando estos ejercicios abdominales, se trabaja el abdomen lateral (oblicuos externos).

El ejercicio comienza inclinando un lado de tu cuerpo hasta lo más que puedas, sin doblar las rodillas, luego harás lo mismo con el otro lado de tu cuerpo y así repites el movimiento consecutivamente.

Extensión de piernas acostado:

Acostado en el piso, levantas tus piernas y flexiona tus rodillas.

Luego desplaza tus piernas hacía adelante, cuando se encuentra en su extensión máxima al frente debes subirlas de nuevo ayudándote con los músculos del abdomen.

Realizando estos ejercicios abdominales, trabajas la región inferior del abdomen.

Curl lateral declinado:

Acostado en una banca, la cual se debe inclinar, debes subir el tronco contrayendo los músculos del abdomen con rotación hacía uno de los lados hasta quedar sentado.

Después de esto se descenderá hasta sentir la superficie de la banca, e inmediatamente repetirás el ejercicio pero hacía el otro lado.

Realizando estos ejercicios abdominales, trabajas rectos abdominales y los oblicuos externos.

Consejos para que tus ejercicios abdominales sean efectivos

  • Debes acostumbrar al cuerpo poco a poco al ejercicio y más aún si tienes malos hábitos alimenticios, empezar a cambiar esto de manera suave, para que tu organismo no se enferme.
  • Puedes empezar proponiéndote metas pequeñas, que puedas ir cumpliendo y cuando lo hagas recompensarte con algo.
  • Haz una lista de las comidas dañinas que quieres ir dejando, utilizando este método y ayudándote con los ejercicios abdominales podrás ir moldeando el cuerpo que deseas tener. Con el tiempo te darás cuenta de la larga lista que llevas e iras sacando para siempre esas comidas de tus hábitos alimenticios.
  • Ten en cuenta que cuando empiezas a cumplir estas pequeñas metas, te motivaras a ponerte unos retos más grandes cada vez y te esforzaras en lograrlos.
¿Conoces otros ejercicios abdominales?
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Ernesto Roca
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Ernesto Roca

Toda una vida dedicado a los deporte. Triatlón, maratón, ciclismo y carreras de aventura.
Vegetariano, amante de los animales y poniendo mi granito de arena (que nada cuesta) para cuidar el planeta.
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