Cocinar Vegetales y Legumbres en Microondas. ¿Bueno o Malo?

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Horno microondas reduce vitaminas y minerales

Evita cocinar tus vegetales en el horno microoandas. El calor extremo producido reduce las vitaminas y nutrientes reduciciendo su excelentes cualidades nutritivas

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Los vegetales son una fuente valiosa de hierro, fósforo y potasio. Sus propiedades antioxidantes son inobjetables, lo que le adjudica un papel importante en la prevención del cáncer y por si fuera poco, disminuye los riesgos cardiovasculares por su capacidad para combatir el colesterol. En definitiva, es un regalo de la naturaleza para aportarle salud a nuestro cuerpo. Su nombre es: brócoli.

La mejor opción para preservar todos los nutrientes es comer los vegetales crudos o cocidos al vapor a bajas temperaturas

Sin embargo, todas las propiedades funcionales de las plantas pueden perderse por la forma en que se cocine. Por ejemplo, la Revista de ciencia de la alimentación y la agricultura (Journal of the science of food and agriculture) publicó un estudio bajo el título: “Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking”, el cual aduce que los compuestos fenólicos del brócoli desaparecen gradualmente cuando éste es sometido al microondas, causando elevadas pérdidas de flavonoides en un 97%.
Esta información no es nueva, pues la publicación antes mencionada fue dada a conocer hace más de una década, sin embargo el estrés y el acelerado ritmo de vida hace que la utilización del microondas se haga presente cada vez más en la forma de cocinar los alimentos.
La mejor alternativa para no perder el aporte vitamínico que nos regalan los vegetales y legumbres es cocinándolo al vapor o ingiriéndolo crudo, pues si bien el microondas ayuda a ahorrar tiempo no es la opción más sana para cocinar esta hortaliza y otras comidas.

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La utilización del microondas en los alimentos

Cocinar los alimentos en el microondas y más si son vegetales y hortalizas, trae como consecuencia la destrucción del valor nutricional de los mismos. Expertos en nutrición recomiendan que en una dieta saludable siempre esté presente la ingesta de plantas crudas. Lo que no quiere decir que sea perjudicial cocinarlos al vapor o la plancha. Sin embargo, lo que debe evitarse es quemar los alimentos, pues una cocción excesiva de éstos favorece la formación de sustancias tóxicas que son dañinas para la salud.

¿Qué alimentos son mejores crudos y cuáles cocidos?

El terapista nutricional Kerry Torren, explicó para la Web bbcgoodfood.com que ingerir vegetales crudos es la mejor opción, sin embargo existen algunos vegetales que pueden aportar mayores beneficios si son cocidos. En esta lista están las zanahorias, los espárragos y los tomates.
En el caso de los espárragos, conservan el ácido ferúlico. La zanahoria si es cocida, guarda el betacaroteno que se convierte en Vitamina A. El tomate, a pesar de perder la Vitamina C al ser cocinado, ayuda a descomponer las paredes celulares de las plantas lo que permite absorber mejor el licopeno antioxidante.
En el caso de las verduras que aportan mayor beneficio nutricional si se dejan crudas, están el berro, el ajo y el ya nombrado brócoli. Según Torren, en el caso del berro y el brócoli al ser calentados, se daña una enzima importante que reducen las propiedades de estas hortalizas para prevenir el cáncer. Con respecto al ajo, las altas temperaturas reducen la cantidad de alicina a la que se le atribuye efectos farmacológicos.
Comer brócoli es altamente saludable para nuestro organismo, es por eso que se recomienda incluirlo como parte de su dieta, ya sea crudo o al vapor. Por tal motivo, le dejamos algunas recetas para que al comerlo sea disfrutado en su plato.

Recetas de ensaladas de brócoli

Ensalada de Brócoli crudo

(4) Tazas de brócoli
(1/2) Taza de cebolla roja picada
(2) Cucharadas de vinagre de sidra
(1) Cucharada de mayonesa (light)
(2) Cucharadas de semillas de girasol
(3) cucharadas de pasas

Procedimiento:

1. Lava bien el brócoli y córtalo en trozos pequeños
2. Mezcla todos los demás ingredientes para hacer el aderezo y vierte sobre el brócoli .

Ensalada de brócoli al vapor, aceitunas y pimentón

(1) Pimentón verde
100 grs. de aceitunas sin semilla (cortadas o fileteadas)
500 grs. de brócoli
(1) Cucharada de jugo de limón
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:
1. Lavar bien el brócoli con agua y limón. Se eliminan las hojas del brócoli y la parte dura del tallo. Se corta en porciones más pequeñas.
2. Se coloca el brócoli al vapor unos 5 a 10 minutos, para que el brócoli quede en su punto.
3. Se lava el pimentón y se pica en trozos pequeños
4. Eliminamos la sal de las aceitunas, introduciéndolas en agua caliente durante varios minutos.
5. Al finalizar unimos estos dos ingredientes (el pimentón y las aceitunas) con el brócoli, agregamos sal y la pimienta, con un toque de aceite de oliva mezclado con jugo de limón.

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Ernesto Roca
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Ernesto Roca

Toda una vida dedicado a los deporte. Triatlón, maratón, ciclismo y carreras de aventura.
Vegetariano, amante de los animales y poniendo mi granito de arena (que nada cuesta) para cuidar el planeta.
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